Stronglifts 5×5 — gratisappen som kör programmet åt dig
Fem set om fem reps, tre dagar i veckan, på fem baslyft. Det enklaste och mest beprövade nybörjarprogrammet med skivstång — färdigt i AILiftLog med auto-progression, skivmatte, deloads och vilotimer. Ingen betalvägg på grunderna.
Lite bakgrund
5×5-upplägget kommer från Bill Starrs bok The Strongest Shall Survive (1976), skriven för amerikanska fotbollsspelare. Mehdi Hadim paketerade om det för webben 2007 under namnet "Stronglifts 5×5" — nybörjarvänligt, tre dagar i veckan, utan assistansövningar. Det blev standarduppvägen för en hel generation lyftare av en enkel anledning: matten är brutalt enkel. Klara fem set om fem, lägg på vikt nästa gång.
Programmet
Träna tre dagar per vecka — måndag/onsdag/fredag är det klassiska schemat. Du växlar mellan Pass A och Pass B.
Pass A
- Knäböj — 5 × 5
- Bänkpress — 5 × 5
- Skivstångsrodd — 5 × 5
Pass B
- Knäböj — 5 × 5
- Axelpress — 5 × 5
- Marklyft — 1 × 5
Startvikter
Börja tillräckligt lätt för att tekniken ska sitta. Poängen med de två första veckorna är att drilla rörelse, inte testa styrka.
| Lyft | Föreslagen start | Ökning per pass |
|---|---|---|
| Knäböj | Tom stång (20 kg) | +2,5 kg |
| Bänkpress | Tom stång | +2,5 kg |
| Skivstångsrodd | 30 kg | +2,5 kg |
| Axelpress | Tom stång | +2,5 kg |
| Marklyft | 40 kg | +5 kg |
Vila mellan set
- • 1,5 minuter när setet kändes lätt
- • 3 minuter när det började bli tungt
- • 5 minuter på tunga topp-set där du grindade sista repsen
AILiftLogs vilotimer startar automatiskt efter varje set och justerar vilan när stången blir tyngre.
Så funkar linjär progression
Varje pass där du klarar alla 5×5 med bra teknik blir stången tyngre nästa gång:
- • +2,5 kg på knäböj, bänkpress, rodd och axelpress
- • +5 kg på marklyft
Missar du ett set? Vikten står kvar nästa pass. Missar du tre pass i rad på samma lyft? AILiftLog deloadar dig automatiskt med 10 % så du kan bygga upp momentum igen — precis som det ursprungliga 5×5-protokollet föreskriver.
Det vi ger gratis
Den ursprungliga Stronglifts-appen låser grunderna bakom betalvägg. AILiftLog gör inte det. Allt du faktiskt behöver för att köra programmet är gratis, för alltid:
- • Färdiga A/B-pass med auto-progression
- • Skivkalkylator på varje set
- • Egna assistansövningar och accessoarer
- • CSV/JSON-export av hela din historik
- • AI-coach som förklarar teknikledtrådar och svarar på frågor om programmet
- • Progressionsgrafer för varje lyft, inklusive uppskattat 1RM
När du vuxit ur programmet
Linjär progression håller oftast i 8–16 veckor innan du slutar lägga på vikt varje pass. Då är det dags för ett intermediate-program. Naturliga nästa steg:
- • Madcow 5×5 — samma lyft, veckovis progression istället för varje pass
- • Över/underkropp — fyra dagar i veckan, mer volym
- • AI-program — låt AILiftLog bygga ett helt eget intermediate-program utifrån din träningshistorik
Vanliga frågor
Vad är Stronglifts 5×5?
Stronglifts 5×5 är ett nybörjarprogram med skivstång uppbyggt kring fem baslyft — knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, axelpress och marklyft. Du tränar tre dagar i veckan och växlar mellan två pass (A och B) med fem set om fem repetitioner på varje lyft (förutom marklyft, som körs ett set om fem). Vikten ökar varje pass du klarar alla set. Mehdi Hadim populariserade det 2007, baserat på Bill Starrs ursprungliga 5×5 från The Strongest Shall Survive.
Hur länge funkar Stronglifts 5×5?
De flesta får linjär progression i 8–16 veckor. Är du nyare eller lättare kan det räcka uppåt 6 månader. När du tagit flera deloads på samma lyft är progressionen per pass slut — då är det dags att byta till ett intermediate-program som Madcow 5×5 eller ett AI-genererat upplägg.
Kan tjejer köra Stronglifts 5×5?
Ja. Programmet skalas av startvikten, inte av kön. Börja lätt, fokusera på teknik och lita på den linjära progressionen. Tjejer behöver oftast mikroskivor (1,25 kg-par) på bänk och axelpress för att kunna lägga på vikt i mindre steg.
Vad gör jag när jag stannar?
Första missade setet: behåll vikten, kör igen nästa pass. Efter tre misslyckade pass på samma lyft deloadar AILiftLog dig automatiskt 10 % så du kan bygga upp momentum igen. Efter två–tre deload-cykler på samma lyft har du vuxit ur linjär progression — byt till Madcow 5×5 eller generera ett intermediate-program med AI.
Behöver jag kosttillskott?
Nej. Du behöver tillräckligt med mat (litet kaloriöverskott om du är smal, underhåll om du är medel), 7–9 timmars sömn och vatten. Kreatin är det enda tillskottet med riktigt stark evidens, och det är frivilligt. Spara pengarna till magnesia och ett vettigt bälte.
Varför finns det ingen biceps- eller curlträning?
Nybörjare behöver det inte. Rodd och press tränar redan armarna hårt nog för att driva tillväxt, och tiden räcker bättre till återhämtning mellan baslyften. Vill du lägga på 2–3 set curl och triceps i slutet av passet går det bra — det stör inte progressionen, men det är inte ett krav.
Kör Stronglifts 5×5 gratis
Färdig mall, auto-progression, skivkalkylator, vilotimer — ingen betalvägg.
Gratis för alltid · Inget kreditkort krävs