Över/underkropp — gratis och helt loggat
Fyra dagar i veckan, två överkroppspass och två underkroppspass. Det mest populära intermediate-upplägget av en anledning: balanserad volym, tydlig progression och tillräcklig återhämtning för att lägga på vikt långt efter att 5×5 tar slut.
Upplägget
Träna måndag, tisdag, torsdag, fredag. Onsdag och helgen är vila.
Måndag — Överkropp A
- Bänkpress 4×6
- Skivstångsrodd 4×6
- Axelpress 3×8
- Chins 3×AMRAP
- Triceps 3×10
- Biceps 3×10
Tisdag — Underkropp A
- Knäböj 4×6
- Rumänsk marklyft 3×8
- Benpress 3×10
- Vadpress 4×12
- Bål 3×15
Torsdag — Överkropp B
- Axelpress 4×6
- Chins 4×6
- Lutbänk 3×8
- Kabelrodd 3×10
- Sidolyft 3×12
- Curl 3×10
Fredag — Underkropp B
- Marklyft 4×5
- Frontböj 3×8
- Bencurl 3×10
- Utfallssteg 3×10
- Vadpress 4×12
Progressionsregler
Över/underkropp funkar bäst med dubbel progression: klara toppen av repintervallet på alla set, lägg sen på vikt. AILiftLog sköter det automatiskt. När alla set är klara i föreskrivna reps höjs vikten nästa pass. Missar du reps? Vikten står kvar. Missar du tre pass i rad på samma lyft? Automatisk 10 % deload.
Anpassa upplägget
Mallen ovan är en stark standard, men du kan byta övningar (eller hela dagar) i appen. Vill du ha en fullt personlig variant byggd kring din utrustning och dina mål, generera en med AI personlig tränare. Ny på styrketräning? Börja med det enklare 5×5-programmet först.
Kör över/underkropp gratis
Mall, progression, deloads, skivkalkylator — allt ingår.
Gratis för alltid · Inget kreditkort krävs