Madcow 5×5 — det här kör du efter Stronglifts
Det klassiska intermediate-5×5. Ramp-set istället för raka set. Veckovis progression istället för per pass. Designat för stunden då Stronglifts slutar fungera — och AILiftLog kör det gratis, med alla ramp-procent uträknade.
Madcow-veckan
Måndag tungt. Onsdag lätt (återhämtning + volym). Fredag tyngst — slå måndagens topp-set.
Måndag — tungt
- Knäböj — 5 ramp-set upp till topp 5RM
- Bänkpress — 5 ramp-set upp till topp 5
- Skivstångsrodd — 5 ramp-set upp till topp 5
Onsdag — lätt
- Knäböj — 4 lätta ramp-set (~50 % av måndag)
- Axelpress — 5 ramp-set upp till topp 5
- Marklyft — 4 ramp-set upp till topp 5
Fredag — tyngst
- Knäböj — 4 ramper + topp-set (tyngre än mån) + back-off om 8
- Bänkpress — 4 ramper + topp-set + back-off om 8
- Skivstångsrodd — 4 ramper + topp-set + back-off om 8
Ramp-set — vad det är
Ett ramp-set bygger upp till ett topp-set över 4–5 successivt tyngre set om 5. En typisk ramp på ett topp-set om 100 kg: 50 → 65 → 80 → 90 → 100. Jobbet ligger i topp-setet. De tidigare seten värmer upp och bygger övningsvolym.
| Set | % av topp-set | Exempel 100 kg |
|---|---|---|
| 1 | 50 % | 50 kg × 5 |
| 2 | 65 % | 65 kg × 5 |
| 3 | 80 % | 80 kg × 5 |
| 4 | 90 % | 90 kg × 5 |
| 5 (topp) | 100 % | 100 kg × 5 |
AILiftLog räknar ut procenten åt dig utifrån ditt topp-set så du slipper räkna mitt i passet. Kombinera med skivkalkylatorn för uppvärmningar på udda vikter.
Startvikter
Sätt måndagens topp-set till ~85 % av det du senast klarade på Stronglifts 5×5. Fredag är +2,5 kg på överkroppen och +5 kg på knäböj/marklyft jämfört med måndag. Importerar du Stronglifts-historiken räknar AILiftLog ut det åt dig.
Den lätta onsdagen — varför
Onsdagen är inte en "skip-dag med extra steg" — den är medveten volym- och återhämtningsträning. Knäböj körs på ~50 % av måndagens topp-set. Axelpress och marklyft hålls tunga eftersom de återhämtar snabbare än knäböj och bänk. Hoppa över onsdagen och fredagen kommer äta dig levande.
Varför veckovis progression slår progression per pass
Stronglifts ber dig lägga på vikt tre gånger i veckan. Det är 7,5 kg knäböj per vecka — hållbart i ~3 månader och sen är det slut. Madcow ber dig lägga på 2,5 kg en gång i veckan. Den matten håller i 6–12 månader. Det är hela poängen med programmet.
Vad du behöver bidra med
- • Litet kaloriöverskott. Du kan inte köra ett progressivt program på underhåll i evighet — ät 200–300 kcal över underhåll under de tunga veckorna.
- • 7–9 timmars sömn. Det är där anpassningen faktiskt sker. Madcow stannar tidigt hos folk som snålar med sömn.
- • Ett pre-workout-protokoll för fredag. Fredagens topp-set är tyngre än något du gjorde veckan innan. Koffein, musik, ammoniak — vad som än får dig laddad.
- • Ärlig loggning. Att grinda igenom ett rep med trasig teknik räknas som miss, inte makering. AILiftLog loggar RPE på topp-setet så du inte luras av dig själv.
Vanliga stalls och hur appen löser dem
Missar du fredagens topp-set? AILiftLog upprepar samma mål nästa vecka istället för att tvinga upp vikten. Missar du två veckor i rad på samma lyft? Appen deloadar lyftet till 90 % och bygger upp igen. Ramp-procenten räknas om automatiskt — du dyker bara upp och lyfter.
När Madcow stannar
När veckovis progression sinar (oftast efter 6–12 månader) byter du till ett procentbaserat program — Texas Method, 5/3/1, eller ett rent hypertrofi-block som över/underkropp eller push pull legs. Eller låt AI-program bygga nästa block utifrån dina Madcow-loggar.
Kommer du från Stronglifts?
Stannade du på Stronglifts 5×5 är Madcow standardsteget vidare. AILiftLog importerar din träningshistorik så startvikterna baseras på dina faktiska siffror — ramp-procenten fyller i sig själva.
Vanliga frågor
Vad är Madcow 5×5?
Madcow 5×5 är ett intermediate-styrkeprogram designat av Bill Starr (och populariserat av användaren "Madcow" på Geocities-forumen) som det naturliga nästa steget efter ett nybörjarprogram med linjär progression som Stronglifts 5×5. Det använder ramp-set och veckovis — inte per pass — progression.
Madcow 5×5 vs Stronglifts 5×5 — vad är skillnaden?
Stronglifts kör 5 arbetsset på samma vikt och lägger på varje pass. Madcow kör 4 ramp-set upp till ett topp-set om 5, sedan ett back-off-set, och lägger på vikt en gång i veckan. Lägre intensitet per pass, mycket längre tid innan du stannar — perfekt för dig som vuxit ur nybörjarstadiet.
När ska jag byta till Madcow?
När Stronglifts stannar — oftast efter 2–4 deloads på samma lyft. Då har progression per pass nått slutet och du behöver en veckocykel. Om du fortfarande lägger på 2,5 kg varje pass — stanna kvar på Stronglifts.
Hur länge funkar Madcow 5×5?
6–12 månader för de flesta. När veckovis progression börjar tröttna kan du byta till en hybrid (Texas Method, 5/3/1) eller gå in i hypertrofi-block som över/underkropp eller push pull legs.
Hur ser Madcow-veckan ut?
Tre pass i veckan (mån/ons/fre). Måndag är tung (5 ramp-set upp till topp 5RM). Onsdag är lätt (volym och återhämtning). Fredag är tyngst — slå förra fredagens topp-set med 2,5 kg. "Light Wednesday" är hela programmets hemlighet.
Behöver jag importera min Stronglifts-historik?
Nej, men det hjälper. Importerar du dina sista Stronglifts-tal sätter AILiftLog måndagens topp-set till ~85 % av det du senast klarade och fyller i alla ramp-procent automatiskt. Du kan också ange startvikter manuellt.
Kör Madcow 5×5 gratis
Ramp-procent uträknade. Veckovis progression hanterad. Din Stronglifts-historik följer med.
Gratis för alltid · Inget kreditkort krävs