Ditt perfekta program, byggt kring dig
Berätta för AI:n vad du har för mål, utrustning, schema och erfarenhet. Den bygger ett komplett flerveckors-program — övningar, set, reps, progression och deloads — och kalibrerar om varje vecka utifrån det du faktiskt loggat.
Så fungerar det
1. Berätta om dig själv
Erfarenhet, ålder, kroppsvikt, träningshistorik och eventuella skador. Har du redan loggat pass hämtar AI:n dina PR:n och senaste stalls automatiskt.
2. Mål och utrustning
Välj ett eller två mål (styrka, hypertrofi, fettförbränning, kondition), dagar per vecka du kan träna, passlängd och vilken utrustning du har tillgång till.
3. AI:n bygger blocket
Ett komplett 4–12 veckors program: övningar, set/rep-scheman, RPE-mål, deload-veckor och assistansövningar. Redigerbart innan du startar.
4. Auto-progression varje vecka
Varje måndag tittar AI:n på förra veckans loggar och justerar nästa veckas mål. Stalls utlöser deloads. Lätta veckor utlöser hopp. Du bara tränar.
Vad AI:n tar hänsyn till
- • Erfarenhetsnivå — nybörjare, intermediate, avancerad. Styr volym, frekvens och progressionsmodell.
- • Utrustning — skivstång + rack, bara hantlar, fullt kommersiellt gym, kroppsvikt. Övningspoolen anpassas.
- • Dagar och minuter per vecka — 3 × 45 min ser helt annorlunda ut än 5 × 90 min.
- • Skadehistorik — knä, ländrygg, axel. Riskabla lyft byts ut automatiskt.
- • Övningspreferenser — älskar frontböj, hatar skivstångsrodd. AI:n respekterar både opt-ins och opt-outs.
- • Periodiseringsstil — linjär, undulerande, conjugate, block. Väljer rätt för målet.
- • Volymtolerans — hämtad från din loggade historik. Folk återhämtar sig olika, AI:n lär sig din.
- • Senaste PR:n och stalls — startvikter och progressionstakt kommer från dina faktiska siffror, inte en gissning.
Programmet lever
De flesta "AI-pass" genererar en statisk PDF och försvinner. AI-program ligger kvar kopplat till din träningslogg. Varje måndag gör det tre saker:
- Granskar din senaste vecka — klarade set, RPE, missade reps.
- Justerar nästa veckas mål — tyngre om du klarade det lätt, upprepa om du grindade, deload om du missade.
- Byter övningar om ett specifikt lyft är problemet (t.ex. byter skivstångsrodd mot bröststödd rodd om ländryggen sätter gränsen).
Exempel på program AI:n kan generera
Nybörjare hemma
3 dagar/vecka · bara hantlar · 35 min/pass · linjär progression på de 6 grundmönstren.
Intermediate gym 4×
Över/underkropp · undulerande belastning · topp-set + back-off + assistans · 8-veckorsblock med deload vecka 5.
Hypertrofi 5×
Push/pull/ben/över/under-hybrid · 18–22 set per muskelgrupp per vecka · RPE-baserad progression · 12-veckorsblock.
AI kontra klassiska mallar
Välj en känd mall när du vill ha förutsägbar, svår-att-sabba progression: Stronglifts 5×5 om du är helt ny, Madcow 5×5 när Stronglifts stannar, push pull legs för hypertrofi med mycket volym.
Välj AI-program när din situation inte passar någon mall — udda schema, hybrid-mål, begränsad utrustning, jobba runt en skada, eller stannat på varje mall du testat.
Vanliga frågor
Hur skiljer det sig från AI-programgeneratorn för enstaka pass?
Passgeneratorn bygger ett enskilt pass på beställning — bra när du bara har 40 minuter idag. AI-program bygger ett flerveckors-upplägg (4–12 veckor) med progression inbakad genom hela blocket. Tänk skillnaden mellan att få ett pass och att få en tränare.
Vad tar AI:n faktiskt hänsyn till?
Erfarenhetsnivå, tillgänglig utrustning (skivstång, hantlar, maskiner, kroppsvikt), antal träningsdagar per vecka, passlängd, skadehistorik, övningspreferenser, periodiseringsstil (linjär, undulerande, block), volymtolerans, och dina historiska PR:n och stalls från det du redan loggat i AILiftLog.
Uppdateras programmet verkligen varje vecka?
Ja, det räknar om sig varje vecka utifrån dina loggade set. Klarade du målrepsen lätt två pass i rad — nästa veckas volym eller intensitet höjs. Stannade eller hoppade du över ett pass — det backar. Tre missar på samma lyft utlöser automatisk deload på just det lyftet, resten av programmet rullar vidare.
Kan AI:n ersätta en 5×5- eller PPL-mall?
Ja, men du behöver inte välja. Mallar är bra när du vill ha ett känt protokoll med förutsägbar progression. AI-program vinner när din situation är ostandard: ovanligt schema, hybrid-mål (se bättre ut OCH knäböja 200 kg), tillbaka från skada, begränsad utrustning, eller fastnat i en platå som ingen mall får dig ur.
Är det gratis?
Generatorn är gratis att använda. Tunga omgenereringar (att rulla om ett helt 12-veckorsblock flera gånger på en dag) drar från din AI-kreditpott — liten månadsbudget på gratisplanen, större på betalplaner.
Få ditt egna AI-program
4 till 12 veckor. Byggt kring ditt mål, din utrustning och ditt schema. Omkalibrerat varje vecka.
Gratis för alltid · Inget kreditkort krävs