Push Pull Legs — kompletta guiden
Det populäraste intermediate-upplägget. Tre passtyper — push, pull, ben — repeterade 3 till 6 gånger i veckan. Här nedan: färdiga program, när PPL funkar och hur du kör det gratis i AILiftLog.
6-dagars PPL-upplägg
Push → Pull → Ben → Push → Pull → Ben → Vila. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan.
Push-dag
- Bänkpress — 4×6–8
- Axelpress — 3×8–10
- Lutbänkspress hantlar — 3×10–12
- Sidolyft — 3×12–15
- Triceps pushdown — 3×10–12
- Triceps extension over head — 3×10–12
Pull-dag
- Marklyft — 3×5
- Chins eller lat pulldown — 4×6–10
- Skivstångsrodd — 4×8–10
- Face pull — 3×12–15
- Skivstångscurl — 3×8–10
- Hammercurl — 3×10–12
Bendag
- Knäböj — 4×6–8
- Rumänsk marklyft — 3×8–10
- Benpress — 3×10–12
- Bencurl — 3×10–12
- Stående vadpress — 4×10–15
- Hängande benlyft — 3×10–15
3-dagars vs 6-dagars PPL
3-dagars PPL (mån/ons/fre) är minsta dosen — en cykel per vecka. Varje muskelgrupp tränas en gång. Bra för nybörjare eller om du har lite tid. Progressen är långsammare än med högre frekvens.
6-dagars PPL (mån–lör, vila sön) är vad de flesta menar när de säger "PPL". Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, vilket är optimalt för hypertrofi. Återhämtningen är begränsningen — de flesta behöver gå ner till 5 dagar efter några månader.
Vem PPL passar
- • Intermediate-lyftare som vuxit ur linjär progression (StrongLifts 5×5, Starting Strength)
- • Alla som tränar främst för muskeltillväxt
- • Den som kan träna 5–6 dagar i veckan och återhämtar sig väl
- • Lyftare som blir uttråkade av samma lyft varje pass — PPL har mer variation än 5×5
När du ska byta från PPL
De flesta tappar 6-dagars PPL när livet blir stressigt. Gå ner till 5 dagar (Push/Pull/Ben/Över/Under) innan du hoppar av helt. Byt till 4-dagars över/underkropp om du verkligen inte klarar 6 pass i veckan.
Kör PPL i AILiftLog
AILiftLog levererar med 6-dagars PPL färdigt. AI-programgeneratorn kan också anpassa programmet efter din utrustning, återhämtning och vilka lyft du vill fokusera på. Gratis för alltid — Pro lägger bara på AI-coachning.
FAQ
Vad är push pull legs?
Push Pull Legs (PPL) är ett upplägg som delar in veckan efter rörelsemönster. Push-dagar tränar bröst, axlar och triceps. Pull-dagar tränar rygg och biceps. Bendagar tränar lår, baksida lår, säte och vader. Varje muskelgrupp får full återhämtning innan den tränas igen.
Hur många dagar i veckan ska jag köra PPL?
Tre dagar (en cykel) är minimum och funkar för nybörjare. Sex dagar (två cykler) är det klassiska intermediate/advanced-uppägget — varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan. Fem dagar är den vanligaste kompromissen.
Är PPL bra för muskeltillväxt?
Ja — kört 5–6 dagar i veckan ger PPL de flesta muskelgrupperna två stimulanspass per vecka, vilket är sweet spot för hypertrofi enligt aktuell forskning. 3-dagarsvarianten bygger muskler men progredierar långsammare än ett över/underkropp-upplägg på 4 dagar.
Push pull legs vs över/underkropp — vilket är bäst?
PPL är bäst om du kan träna 5–6 dagar i veckan och vill ha maximal volym per muskel. Över/underkropp är bäst om du bara kan träna 3–4 dagar. PPL ger också mer axel- och armvolym; över/underkropp ger mer basövningspraktik.
Kan nybörjare köra PPL?
Ja, men linjär-progression-program som StrongLifts 5×5 eller Starting Strength bygger en starkare grund snabbare under de första 8–16 veckorna. Byt till PPL när linjär progression tar slut och du har grundläggande teknik på baslyften.
Bästa ordningen för PPL?
Push → Pull → Ben → vila, repetera. Ordningen spelar mindre roll än veckans totala volym, men pull före ben låter ländryggen återhämta sig efter marklyft innan knäbjödagen.
Kör Push Pull Legs gratis
6-dagars PPL färdigt. AI anpassar efter din utrustning och återhämtning. Ingen betalvägg på grundfunktionerna.
Gratis för alltid · Inget kreditkort krävs