Övningsbibliotek

Stå på knä på en matta med ett maghjul framför dig. Placera händerna stadigt på handtagen, axelbrett isär. Spänn bålen och sätet, och skapa en rak linje från huvudet till knäna.

Sitt på en bänk med ryggstöd. Håll en hantel i varje hand i axelhöjd, med handflatorna vända mot kroppen och armbågarna böjda.

Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Greppa en skivstång med underhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Låt skivstången hänga framför låren med helt utsträckta armar.

Stå med fötterna axelbrett isär och fäll i höften tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Greppa skivstången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett, och låt den hänga med helt utsträckta armar.

Ligg platt på bänken med fötterna stadigt i golvet. Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbrett.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Låt armarna hänga helt utsträckta längs med sidorna.

Ligg på rygg på en matta med böjda knän och fötterna i golvet. Placera händerna lätt bakom huvudet med armbågarna pekande utåt.

Stå framför en plyometrisk låda med fötterna axelbrett isär.

Stå några decimeter framför en bänk. Håll en hantel i varje hand. Sträck ett ben bakåt och placera ovansidan av foten på bänken.

Stå med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna.

Fäst ett rephandtag på en hög kabeltrissa. Knästå på golvet ett par decimeter framför maskinen, vänd mot den. Greppa rephandtaget med båda händerna och dra ner det tills dina händer är bredvid ansiktet.

Fäst en rak stång eller ett handtag på kabelmaskinens nedre fäste. Stå vänd mot maskinen med ett underhandsgrepp, händerna axelbrett isär.

Ställ in två handtag i brösthöjd. Stå i mitten av maskinen, greppa handtagen med ett överhandsgrepp. Ta ett kliv fram för att skapa spänning.

Fäst en fotmanschett vid ett lågt kabeldrag och spänn fast den runt din fotled. Stå vänd mot maskinen, ta ett steg bakåt och fäll framåt i höften med rak rygg. Håll i maskinen för balans.

Fäst ett handtag i det lägsta läget på en kabelmaskin. Stå med sidan mot maskinen, med fötterna axelbrett isär. Greppa handtaget med den bortre handen. Ta ett steg bort från maskinen för att skapa spänning i kabeln.

Stå med fötterna platt på golvet, ungefär axelbrett isär.

Greppa stången med ett underhandsgrepp, ungefär axelbrett isär. Häng från stången med helt utsträckta armar. Spänn bålen.

Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekandes framåt. Skivstången ska ligga på golvet framför dig, nära smalbenen. Greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än dina axlar.

Ligg på en plan bänk. Greppa skivstången med händerna axelbrett isär, eller något smalare. Lyft av stången från ställningen och håll den rakt över bröstet med helt utsträckta armar.

Sitt på kanten av en bänk med fötterna stadigt i golvet, bredare än axelbrett isär. Håll en hantel i ena handen och luta armbågen mot insidan av samma sidas lår. Armen ska vara helt utsträckt mot golvet.

Ligg på rygg med armarna sträckta mot taket och knäna böjda i 90 grader över höfterna (bordsposition).

Stå med fötterna höftbrett isär och stången över mittfoten. Fatta stången precis utanför smalbenen, håll höften låg, bröstet upp och bibehåll en rak rygg.

Ligg på en bänk med negativ lutning. Fäst fötterna i stöden.

Placera dig i en dips-ställning med händerna aningen bredare än axelbrett. Sträck ut armarna helt för att lyfta kroppen. Håll benen korsade med böjda knän för att undvika kontakt med golvet.

Ligg på en plan bänk med fötterna stadigt i golvet. Håll en hantel i varje hand vilande på låren. Sparka upp hantlarna till bröstet och pressa dem till en startposition med armarna helt utsträckta över bröstet, med handflatorna vända framåt.

Ligg på en plan bänk med fötterna stadigt i golvet. Håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp, handflatorna mot varandra. Sträck armarna rakt ovanför bröstet, med en lätt böjning i armbågarna.

Stå med fötterna axelbrett isär. Fäll i höften och placera en hand på en bänk som stöd, håll ryggen rak och parallell med golvet. Håll en hantel i motsatt hand med ett neutralt grepp, med armen utsträckt mot golvet.

Sitt på en bänk med ryggstöd och håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Handflatorna ska vara riktade framåt och armbågarna böjda.

Fäst ett rep-handtag på en kabelmaskin i brösthöjd. Greppa repet med ett överhandsgrepp, med tummarna pekande mot dig. Ta några steg bakåt för att skapa spänning i kabeln. Stå med fötterna axelbrett isär, med lätt böjda knän.

Placera två tunga hantlar på golvet, en på varje sida om dina fötter. Stå mellan dem med fötterna höftbrett isär.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med ett pronerat (överhands) grepp. Låt hantlarna vila mot framsidan av dina lår.

Placera skivstången i ett rack i brösthöjd. Greppa stången med händerna något bredare än axelbrett. Kliv in under stången och placera den över framsidan av axlarna, vilande på deltamusklerna. Armbågarna ska peka framåt och högt. Lyft av stången och ta ett steg bakåt.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.

Håll en kettlebell med båda händerna mot bröstet, antingen med händerna kupade runt klockan eller i "hornen". Stå med fötterna axelbrett isär och tårna lätt pekande utåt.

Placera dig i hack squat-maskinen med ryggen mot ryggstödet och axlarna under axelkuddarna.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra). Låt armarna hänga helt utsträckta vid dina sidor.

Greppa en räckhävstång med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett. Låt kroppen hänga fritt med armar och ben helt utsträckta.

Sätt dig på golvet med övre ryggen mot en bänk. Placera en skivstång över höfterna. Fötterna ska vara platt på golvet, ungefär höftbrett isär, med böjda knän.

Justera höftdynan så att den är precis under dina höftben, vilket gör att du kan böja dig fritt i höften. Ligg med ansiktet nedåt och hälarna fastkrokade under fotledsstöden.

Ställ in en lutande bänk till 30-45 grader. Ligg på bänken med fötterna platt på golvet. Greppa skivstången med händerna något bredare än axelbrett.

Sätt dig på en lutande bänk, inställd på 30-45 graders vinkel. Håll en hantel i varje hand, vilandes på låren. Luta dig tillbaka och för hantlarna till utsidan av bröstet med handflatorna vända framåt.

Placera en skivstång i en ställning i ungefär höfthöjd. Lägg dig på rygg under stången och greppa den med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett. Din kropp ska vara rak med hälarna i marken.

Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, med tårna lätt pekande utåt. Placera kettlebellen på golvet ungefär 30 cm framför dig.

Sätt dig vid en latsdragsstation och justera knädynan så att den håller fast dina ben. Greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än dina axlar.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid dina sidor med handflatorna vända inåt.

Anpassa maskinen efter din kropp. Ligg med ansiktet nedåt på maskinen med knäna precis utanför kanten på dynan och med fotledsdynan vilande strax ovanför hälarna.

Justera ryggstödet så att dina knän är i linje med maskinens rotationsaxel. Dina nedre smalben ska vara mot den vadderade hävarmen.

Sätt dig i maskinen med ryggen och huvudet mot det vadderade stödet. Placera fötterna på plattformen ungefär axelbrett isär.

Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna.

Justera sitthöjden så att handtagen är i mitten av bröstet. Sitt med ryggen stadigt mot ryggstödet.

Börja i en armhävningsposition med raka armar och kroppen i en rak linje från huvud till hälar.

Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång vid axlarna. Händerna ska vara något bredare än axelbrett med handflatorna vända framåt.

Sitt på en bänk med ryggstöd. Håll en hantel med båda händerna, forma en diamant med tummar och pekfingrar runt handtaget. Lyft hanteln över huvudet.

Justera sitthöjden så att handtagen är i brösthöjd. Sitt med ryggen stadigt mot ryggstödet och greppa handtagen.

Börja på alla fyra med händer och knän i golvet. Placera underarmarna på golvet med armbågarna rakt under axlarna. Sträck ut benen rakt bakåt, ett i taget, för att lyfta höfterna från golvet, så att din kropp bildar en rak linje från huvud till hälar.

Sitt på preacher-bänken, justera sitthöjden så att dina armhålor är precis över dynans kant. Greppa en EZ-stång med ett underhandsgrepp, axelbrett isär. Vila baksidan av dina överarmar mot dynan.

Greppa en pull-up-stång med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett. Häng med helt utsträckta armar och fötterna från golvet.

Ställ in en ställning med en skivstång i axelhöjd. Greppa stången något bredare än axelbrett. Placera stången i en front rack-position, vilandes på framsidan av axlarna.

Börja i en hög plankposition med händerna placerade något bredare än dina axlar, med fingrarna pekandes rakt fram. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna.

Sitt på kanten av en bänk eller stå med fötterna axelbrett isär. Fäll fram överkroppen från höften tills den är nästan parallell med golvet, och håll ryggen rak.

Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång med ett överhandsgrepp i höjd med låren. Behåll en lätt böjning i knäna och en neutral ryggrad.

Ligg på sidan med raka och staplade ben. Placera underarmen i golvet rakt under axeln, så att armbågen är i linje med kroppen.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet. Placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet.

Stå med fötterna axelbrett isär, med tårna lätt pekande utåt. Placera en skivstång på övre delen av ryggen, vilande på kappmuskeln, inte på nacken.

Sitt på en bänk eller stå upp. Håll en hantel med båda händerna om den övre änden. Lyft hanteln över huvudet tills armarna är helt utsträckta.